كيـــــف تخطــــط لوجبة طعــــــام هنيـــــة وصحيـــــــــــة ؟

كيـــــف تخطــــط لوجبة طعـــــــــــام هنيــة وصحيــــــــــــــة ؟

كيـــــف تخطــــط لوجبة طعــــــام هنيـــــة وصحيـــــــــــة ؟ 12369110970

أولا : خطة العمل الأولى

يكمن مفتاح النجاح، لدى وضع أي خطة حول الطعام، في مسألة اتباعها بصرامة
وفي هذا المجال، فإن النظام الغذائي الصحى يجب أن يتمتع بعدة مزايا

1 - العناصر يجب أن تكون متوفرة ، ويمكن تحضيرها بسهولة وسرعة،

2 - الغذاء متنوع ولذيذ الطعم.

3 - الوجبات بعد تناولها، لن تدعك تشعر بالجوع أو الحرمان

عندما تخطط لتناول وجبة من الطعام،تكون صحية وفى نفس الوقت صحية حاول أن تقسم الطبق إلى أنصاف وأرباع.
املأ نصف الطبق بالخضراوات. ثم املأ الربع الأول المتبقي بالحبوب أو
النشويات الصحية، ثم املأ الربع الأخير بالغذاء الغني بالبروتينات، الشحيح
في الدهون المشبعة.. مثل السمك، أو الدجاج، أو الفاصولياء

ثانيا : مقترحات تنفيذ النظام الغذائي

وفي ما يلي بعض المقترحات للبدء في تنفيذ النظام الغذائي:

1 - كوّم الخضراوات.

إن كل الخضراوات تقريبا غنية بالعناصر الغذائية، وقليلة الدهون والسعرات
الحرارية. وهي غنية بالألياف، ومشبعة بالعناصر المعززة للصحة.

والمفتاح هنا هو التنوع، فعليك تناول أنواعها المختلفة- بألوانها المختلفة
(خصوصا من الألوان الصفراء البراقة، والبرتقالية، والخضراء الغامقة،
والحمراء).

وهناك الكثير مما يمكن اختياره منها. نوّع من طرق طبخك، فبدلا من تعريضها للبخار أو غليها، حاول شيّها أو وضعها في الفرن.

اجعل طبق السلطة الطبق الرئيسي لك، وذلك بإضافة المكسرات وقطع صغيرة من الدجاج أو السمك، والجبن المبشور.

2 - تناول الكثير من الفواكه

فهي مثل الخضراوات، قليلة في سعراتها الحرارية عموما ومشبعة بالعناصر
الغذائية، والمواد المضادة للأكسدة، والألياف (وفي الواقع فإنك تخسر ألياف
الفواكه عندما تتناول عصيرها).

وأغلب الفواكه حلوة الطعم طبيعيا، ولذلك فإنها يمكن أن تشكل وجبة خفيفة
عظيمة أو تحل محل الحلويات في وجبة الطعام. نوّع الفواكه، وضع قطعا منها
فوق السلطة. وفي إفطار الصباح يمكنك تناول الحبوب الكاملة أو منتجاتها مع
اللبن الزبادي وثمار التوت أو العنبيات أو قطع من الموز.

3 - تناول المكسرات،

فالمكسرات تحتوي على الكثير من مضادات الأكسدة والعناصر الغذائية الأخرى.
الجوز مثلا غني بأحماض «أوميغا-3» الدهنية، التي تقلل من أخطار أمراض
القلب والأوعية الدموية، وله تأثيرات مضادة لشيخوخة المخ والجلد.

وبخلاف المنتجات الخفيفة المصنوعة من الحبوب المكرّرة او المصفّاة
المخلوطة بالسكر، فان المكسرات لها مؤشر دالة سكرية قليل (وهو مؤشر يدل
على سرعة ازدياد سكر الدم بعد تناول أي غذاء-المحرر). إلا أن المكسرات
عالية في السعرات الحرارية، ولهذا فإنها تسد الجوع. ولذلك حاول ألا تتناول
أكثر من حفنة صغيرة منها (160 إلى 180 سعرا حراريا) يوميا. رش الخضراوات
المطبوخة باللوز المقطع. اغمس السمك أو الدجاج بزيت الزيتون وبالمكسرات
المطحونة، قبل شيّها.

4 - توجه نحو الحبوب.

تناول الحبوب الكاملة التي تحتوي في غالبيتها على الكربوهيدرات التي
نحتاجها لاستهلاك الطاقة. إلا أن الحبوب المكررة، مثل المعكرونة البيضاء،
الأرز الأبيض، الخبز الأبيض، ومنتجات الرقائق مثل الكورن فليكس والوجبات
الخفيفة المصفاة، تكون خالية تقريبا من العناصر المغذية، ومن ضمنها قشور
الحبوب الليفية. ومع انعدام أو قلة الألياف فيها، التي تبطئ الهضم، فإن
الحبوب المصفاة تتسبب في زيادات فجائية قي سكر الدم. ومع الزمن فقد يؤدي
ذلك إلى زيادة الوزن، وأمراض القلب، واضطرابات أخرى.

وتزخر الحبوب الكاملة بفيتامينات ومعادن وبروتينات أكثر، ولها دور مؤثر في
استقرار مستوى سكر الدم. ولعلك تتناول الآن الخبز من الحبوب الكاملة،
الأرز البني، والشوفان

5 - تناول الدهون الجيدة.

وتأتي نسبة 30 إلى 40 في المائة من السعرات الحرارية في النظام الغذائي
الصحى من الدهون، نحو نصفها أو أكثر من زيت الزيتون. وهذا الدهن الأحادي
غير المشبع يقلل مستوى الكولسترول الكلي كذلك الكولسترول الضار، لدى
استعماله كبديل للدهون المشبعة غير الصحية- مثل الدهون الموجودة في الحليب
والزبد واللحوم- وكذلك الدهون المتحولة وخصوصا في الدهون النباتية الجامدة
التي تستخدم لقلي الطعام وفي طهي المنتجات المشوية الجاهزة).

كما أن المكسرات غنية أيضا بالدهون الأحادية غير المشبعة. والسمك مصدر آخر
للدهون الجيدة، إذ إنه يحتوي على أحماض «أوميغا-3» الدهنية- ومن بين
أنواعه السردين، والماكريل، والسلمون.

6 - استخدم التوابل،

فالمطبخ الصحى يستفيد من المناخ المثالي لنمو التوابل والأعشاب، التي توفر
الطعم، وتضيف عناصر غذائية، وتعوض عن الملح. كما أن لبعضها فوائد طبية،
فعلى سبيل المثال فان النعناع يساعد في الهضم. ولذلك حاول أن «تفلفل
وجباتك» بالأعشاب الطرية قبل الجافة.

7 - حبب البقوليات لنفسك.

إذ يعتمد المطبخ الصحى على البقوليات- النباتات التي تقدم لنا البازلاء،
والعدس، والفاصولياء؟ وهي مصدر ممتاز للبروتينات قليلة الدهون،
الفيتامينات، المعادن، والألياف، وهي تعوض عن اللحوم.

8 - تناول مشروبات صحية

مثل النعناع والشاى الأخضر

9 - خفف نشاطك.

يلعب النظام الغذائي دورا رئيسيا في توفير الفوائد الصحية. إلا أن وتيرة
الحياة المتهادية تلعب دورها أيضا. وفي أيامنا هذه، قد يبدو هذا أمرا
مستبعدا مع إيقاع الأعمال المتسارع، واحتياجات العائلة والمسؤوليات
الأخرى. إلا أن تناول الأكل «على السريع» قد يؤدي إلى حرقة الفؤاد، وإلى
قلة امتصاص العناصر الغذائية، وربما زيادة الوزن.

الخلاصــــــــــــة

عندما تخطط لتناول وجبة من الطعام هنية وفى نفس الوقت صحية

حاول أن تقسم الطبق إلى أنصاف وأرباع.
املأ نصف الطبق بالخضراوات.
ثم املأ الربع الأول المتبقي بالحبوب أو النشويات الصحية،
ثم املأ الربع الأخير بالغذاء الغني بالبروتينات، الشحيح في الدهون المشبعة..

مع اطيب تحياتي

Mohamed Alaa

جندي عدد الرسائل : 6 تاريخ التسجيل : 14/03/2009

thank u my dear mOhaMed Alaa very nice

شكرا على المرور
تسلم

Very Happy

والله مسافة انا اقسم الصحن يكون الجوع كتلني

مشكور على المعلومات القيمة